8 фруктов и овощей, которые помогут вам потреблять больше белка

Александр Спатари / Getty Images

Когда вы думаете о продуктах, «насыщенных белком», скорее всего, вы не думаете о киви или кукурузе.

Хотя одних продуктов недостаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке, несколько фруктов и овощей могут помочь вам в этом в сочетании с другими источниками, такими как мясо, рыба или орехи. Вот что вам нужно знать.

Когда дело доходит до источников белка, выделяются две основные категории: животные и растительные. Все источники белка содержат различный состав аминокислот или молекул, составляющих белок. Из 20 аминокислот девять незаменимы, то есть ваш организм не может их вырабатывать. Вместо этого эти аминокислоты должны поступать из вашего рациона.

Белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах, считаются «полноценными» белками, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Кроме того, белки животного происхождения могут быть источниками гемового железа, которое представляет собой форму железа, которая, как правило, более эффективно используется организмом, по сравнению с негемовым железом, которое обычно содержится в растительных источниках.

С другой стороны, растительные белки получают из таких продуктов, как бобовые, орехи, семена и некоторые зерна. Многие растительные белки обычно считаются «неполными», поскольку не все они содержат все незаменимые аминокислоты. Конечно, из этого правила всегда есть исключения. Например, фисташки являются полноценным белком. Растительные белки сопровождаются клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, которые способствуют общему здоровью, помимо простого потребления белка.

Как животные, так и растительные белки имеют свои преимущества и могут быть частью сбалансированного рациона.

Потребности в белке варьируются в зависимости от нескольких факторов, включая пол, возраст, статус беременности и уровень активности. Для большинства здоровых взрослых рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что человеку весом 125 фунтов необходимо 45 граммов белка в день. Человеку весом 200 фунтов следует потреблять 73 грамма белка в день.

Фрукты и овощи могут содержать белок, но во многих вариантах его содержится не более 2 граммов на порцию. Таким образом, хотя эти варианты могут помочь вам приблизиться к дневной норме, маловероятно, что вы удовлетворите 100% своих потребностей в белке, просто питаясь ягодами и зеленью.

Среди множества фруктов и овощей есть несколько вариантов, которые стоит изучить, если вы сосредоточены на потреблении большего количества белка. Просто имейте в виду, что большинство из этих вариантов не обеспечат ваш организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами.

Бобовые, съедобные семена растений семейства бобовых, включают в себя такие продукты, как нут, чечевица и коровий горох. Хотя они могут и не выглядеть как классические овощи, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), эти продукты можно отнести к овощам. В частности, бобовые входят в группу как белковых, так и растительных продуктов из-за их питательного состава.

Одна порция нута содержит 8 граммов растительного белка, а также множество других важных питательных веществ, таких как клетчатка и фолиевая кислота.

Зернобобовые являются отличным источником пищевых волокон. и они содержат как растворимые, так и нерастворимые разновидности с высоким содержанием резистентного крахмала, который считается пребиотической пищей для кишечника.

В некоторых кругах кукурузу называют крахмалом, но технически это овощ. А съев початок кукурузы, вы насытите свой организм 3,34 граммами растительного белка.

Желтая кукуруза приносит уникальную пользу для здоровья, поскольку содержит растительные соединения, называемые лютеином и зеаксантином. Эти питательные вещества могут помочь защитить глаза от развития дегенерации желтого пятна.

У киви Zespri SunGold гладкая безволосая кожица и сочная желтая мякоть, сладкая и освежающая на вкус. Одна порция (два киви) содержит около 1,7 грамма белка. Он также содержит 20 витаминов и минералов, включая более 100% вашей ежедневной потребности в витамине С.

Разрежьте и вытащите мякоть или откусите ее, как яблоко.